비만과 대사증후군은 개인의 삶의 질에 상당한 영향을 미칠 수 있는 건강 문제입니다. 두 유형 모두 심혈관 질환, 당뇨병 등 기타 건강 합병증의 위험이 큽니다. 균형 잡힌 식단과, 운동, 스트레스 관리는 이러한 건강 위험요소들을 줄이는데 중요한 역할을 합니다. 이 글에서는 이미 대사증후군을 앓는 환자나 대사증후군의 위험에 노출되어 있는 비만이 건강과 행복지수를 높이기 위해 선택해야 할 생활 습관에 대해 알아보겠습니다.
올바른 식습관의 중요성
적절한 영양소를 포함하고 적정 칼로리를 제공하는 균형 잡힌 식단을 구성하는 것이 중요합니다. 과다한 포화 지방, 트랜스 지방, 콜레스테롤, 나트륨, 당류가 적은 건강한 식단을 드시고 술의 섭취를 줄이세요. 이것은 비타민과 섬유질이 많은 신선한 과일과 채소, 단백질과 식이 섬유가 풍부한 식품을 섭취하는 것을 의미합니다. 설탕이 든 음료는 체중 증가와 인슐린 저항성에 기여할 수 있습니다. 또한 알코올은 혈당 수치를 높이고 심장병의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 매일 같은 시간에 규칙적으로 식사하는 패턴을 유지하고, 식사 시간에 적절한 양의 음식을 섭취하여 포만감을 유지하는 것이 중요합니다. 이것은 혈당 수치와 인슐린을 안정화하고 과식을 방지하는데 도움이 됩니다. 음식의 양에 주의하세요. 음식을 천천히 씹어서 삼켜 과식이나 급하게 먹지 않도록 하는 것이 좋습니다. 본인의 음식 섭취량을 살펴보고 더 적은 양을 섭취하도록 노력해야 합니다. 간식을 선택할 때 좀 더 건강한 옵션을 선택해야 합니다. 과자나 액상과당, 포화지방, 첨가물이 많이 들어있는 음식보다는 견과류, 과일, 요구르트 등의 건강한 간식을 선택하고, 식이 섬유와 영양소가 풍부한 선택지를 선호해야 합니다. 이러한 식습관을 바꿀 때 너무 갑자기 많은 변화를 시도하는 것은 벅차고 실패로 이어질 확률이 높습니다. 따라서 점진적으로 바꾸는 것이 중요합니다. 매일 아침식사를 하세요. 아침을 거르는 것은 혈당 수치를 급격하게 높이고(이른바 혈당 스파이크) 체중 조절을 더 어렵게 할 수 있습니다.
꾸준한 신체 활동
비만이나 대사증후군이 걱정된다면 정기적인 운동을 하세요. 운동을 습관화 한다면 혈당, 혈압, 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 체중을 줄이거나 유지하는데도 도움이 됩니다. 유산소 운동과 근력 운동을 조합한 다양한 유형의 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 유산소 운동을 1시간씩 일주일에 최소 3일, 근력 운동은 주당 최소한 2일 이상 하는 것이 권장됩니다. (단, 고도비만의 경우에는 과하게 운동할 경우 관절에 무리가 갈 수 있으므로 우선 식단조절을 통해 경도 비만까지 체지방을 빼는 것을 목표로 하도록 권장합니다) 일상적인 활동을 늘리는 것도 중요합니다. 계단을 이용하거나 가까운 거리는 걸어 다니는 등, 평소 활동량을 늘려서 에너지 소비를 증가시킬 수 있습니다. 자신의 체력과 운동 선호도를 고려하여 운동 계획을 세우는 것이 중요합니다. 자신에게 맞는 운동 종류와 루틴과 일정을 설정하고, 목표를 설정하고 달성하는 데 도움을 주는 동기부여 방법을 활용해야 합니다.
스트레스 관리와 충분한 휴식
지속적인 스트레스는 비만과 여러 가지 대사증후군의 위험을 증가시킬 수 있으므로 스트레스 관리가 중요합니다. 명상, 요가, 호흡 운동 등을 하거나 자신이 평소에 좋아하는 취미활동을 통해 스트레스를 푸는 것이 좋습니다. 충분한 수면을 취하는 것은 비만과 대사증후군 예방에 도움이 됩니다. 일정한 수면 패턴을 유지하고, 휴식을 위한 편안한 환경을 조성하며, 수면 질을 향상하기 위해 스마트폰과 같은 디지털 기기 사용을 수면 전에 최소화해야 합니다. 잠자리에 들기 전 최소 1시간은 휴대폰을 사용하거나 TV를 보지 않는 것이 숙면에 좋습니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 스트레스 호르몬인 코티졸이 더 많이 생산됩니다. 이는 혈당 수치를 올리고 체중 조절을 어렵게 만들 수 있습니다. 자신을 돌보고 휴식을 취하는 것도 중요합니다. 일상에서 적절한 휴식 시간을 가져야 하며, 자기 관리를 위한 시간을 가지고 스트레스를 줄이고 몸과 마음을 회복시키는 것이 필요합니다.