잠은 우리의 정신적, 신체적 건강을 위해 필수적입니다. 잠은 우리 몸이 휴식하고 회복할 수 있게 해 주고, 전날의 기억을 정리하고 통합하고 연결하고 감정을 처리하며 새로운 것을 배울 수 있게 도와줍니다. 우리가 필요로 하는 수면의 양은 사람마다 다릅니다. 하지만 대부분의 성인들은 평균적으로 하룻밤에 8시간의 수면이 필요합니다. 고령자들은 총 수면 시간이 짧아지고 밤중에 깨어나는 횟수가 늘어납니다. 10대들은 약 8-10시간이 필요하고, 어린 아이들은 훨씬 더 많은 시간을 필요로 합니다. 이 글에서는 일부 현대인들이 겪고있는 문제인 불면증과 수면이 부족한 경우 어떤 문제를 야기하고 잠을 잘 자는것이 얼마나 중요한지 알아보고 마지막으로 숙면하는 팁 몇가지를 소개해드리겠습니다.
불면증
밤에 잠들기가 어렵거나 새벽에 자주 깨거나 다시 잠들기 어려운 경우, 아침에 일찍 눈이 떠지는 경우, 깊게 잠들지 못하는 경우에 불면증이라고 합니다. 불면증의 원인으로는 심리적 원인, 잘못된 생활 습관, 알코올, 카페인, 니코틴(담배), 불안증, 우울증, 몇 가지 항우울제, 식욕억제제, 감기약 등이 있습니다. 불면증이 3주 이상 지속되었거나, 수면유도제를 복용해도 개선되지 않는 경우 의사의 진료가 권장됩니다.
수면의 중요성
우리가 잠을 충분히 자지 못했을때 우리는 집중력 저하, 판단력 저하, 기억력 저하, 피로, 짜증을 포함한 다양한 문제들을 겪게 될 수 있습니다. 이러한 문제로 인해 직장이나 학교에서 어려움이 생길 수 있고 사고의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 잠은 우리의 몸이 치유되도록 도와줍니다. 우리가 자는 동안 성장과 회복을 촉진하는 호르몬을 분비하는데 이것이 상처를 치유하고, 근육을 회복하고, 면역 기능에 중요한 역할을 합니다. 잠은 감정적으로 기분이 나아지도록 도와줍니다. 충분한 수면을 취하지 못하면, 기분 변화, 짜증, 우울을 경험할 가능성이 더 높습니다. 또한 수면 부족은 불안증이나 다른 정신건강 상태의 증상을 악화시킬 수 있습니다. 잠은 살을 빼는데 도움을 줍니다. 충분히 잠을 자지 못하면 몸에서 스트레스 호르몬인 코티솔을 더 많이 생산합니다. 코티솔은 혈당을 올리고 식욕을 증가시키고 살을 빼는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 장기적으로 볼 때 만성적인 수면 부족은 심장질환, 비만, 뇌졸중, 그리고 당뇨병에 걸릴 위험을 증가시킬 수 있습니다.
숙면을 취하기 위한 방법
우리의 수면 습관을 개선하고 숙면을 취하기 위해 할 수 있는 많은 것들이 있습니다. 규칙적인 수면 습관을 들이고 주말에도 가능한 한 수면일정에 맞추려고 노력하세요. 이것은 여러분이 잠이 오지 않아도 매일 같은 시각에 잠들고 일어나는 것을 의미합니다. 편안한 취침 습관을 만드세요. 이것은 따뜻한 목욕을 하거나, 책을 읽거나, 차분한 음악을 듣는 것 등 여러 가지가 있습니다. 침실이 어둡고, 조용하고, 시원한지 확인하세요. 어둠은 우리가 잠드는 것을 돕는 호르몬인 멜라토닌의 생성을 촉진하는 것을 돕습니다. 소음과 빛은 수면을 방해할 수 있습니다. 저녁 이후에는 카페인이 들어있는 홍차나 녹차보다 캐모마일티나 민트티와 같은 허브티가 좋습니다. 카페인은 수면을 방해할 수 있습니다. 알코올은 잠드는데 일시적으로 도움이 되는 것 같지만 깊은 잠을 자기 어렵고 새벽에 깰 수 있습니다. 주기적으로 운동을 하세요. 운동은 수면의 질을 향상하는데 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 잠자기 2-4시간 전에는 운동을 피하세요. 왜냐하면 이것은 잠드는 것을 더 어렵게 만들 수 있기 때문입니다. 수면을 조절하는 호르몬인 멜라토닌이 많이 함유된 바나나, 토마토, 우유, 귀리, 상추, 체리 등의 음식을 섭취하세요. 뇌를 진정시키고 깊은 잠을 잘 수 있도록 돕는 트립토판이 많이 함유된 음식으로는 콩, 견과류, 두부, 우유 등이 있습니다. 수면유도제를 복용할 수 있습니다.(수유중이거나 15세 미만은 금기) 수면유도제는 수면제와는 다르며 주로 항히스타민제 성분으로 도움이 될 것입니다. 시차적응 등을 위해 멜라토닌을 직접적으로 처방을 받아 복용할 수도 있습니다.