뼈는 인체에서 움직임을 돕고, 내부 장기를 보호하고, 우리 몸을 지탱하는 역할을 합니다. 또 혈액을 만들고 칼슘과 인을 저장하는 역할을 합니다. 일반적으로 20대까지 골밀도가 증가하다가 35세 이후로 나이가 들수록 뼈가 약해집니다. 특히 여성의 경우는 폐경기에 접어들면서 에스트로겐의 감소로 인해 남성보다 더 빠르게 골감소가 일어납니다. 이로 인해 골다공증의 발생위험이 높아집니다. 따라서 노인들은 건강한 뼈를 유지하기 위한 식단과 운동에 신경 써야 합니다. 이 글에서는 뼈를 건강하게 하기 위한 식사와 운동, 그 외의 생활습관에 대해 알아보겠습니다.
식단
건강한 식단은 튼튼한 뼈를 위해 필수적입니다. 칼슘이 풍부한 음식을 잘 섭취하도록 하세요. 보통 성인의 하루 칼슘 권장량은 나라와 연령별로 다르지만 700-1200mg입니다. 칼슘이 풍부한 음식은 연어, 멸치, 두부, 푸른 잎채소(브로콜리, 케일, 청경채, 시금치) 유제품(치즈, 우유, 요구르트), 무화과 등이 있습니다. 또한 우리의 몸이 소화 과정에서 칼슘을 잘 흡수할 수 있도록 돕는 호르몬인 비타민 D를 충분히 섭취해야 합니다. 비타민 D를 얻기 위해서는 매일 햇빛을 30분 이상 충분히 쬐는 것이 좋습니다. 그러나 일상생활로 바쁘기도 하고, 추운 겨울에는 오랫동안 햇빛을 쬘 수 없는 상황도 있습니다. 그럴 때는 음식을 통해 섭취할 수 있습니다. 계란, 연어, 참치, 장어, 생선, 버섯 등을 섭취하세요. 비타민 D의 하루 충분 섭취량은 10-15 ㎍ (400-600 IU)이고, 적정 혈중 농도는 30-100 ng/ml입니다. 건강검진을 통해 자신의 비타민 D의 혈중 농도를 파악하고, 부족하다면 보충제를 통해 농도를 올려주는 것이 도움 됩니다. 비타민 D 보충제는 400IU부터 10000IU까지 다양하니 의료 전문가와 상담 후 결정하시기 바랍니다. 마그네슘은 칼슘의 원활한 이용을 돕습니다. 칼슘이 과잉되면 오히려 칼슘과 마그네슘의 비율이 맞지 않아 생기는 질환이 있습니다. 칼슘이 혈관 벽에 쌓이는 현상을 석회화라고 하고, 이로 인해 심혈관 질환이 발병할 수 있습니다. 따라서 칼슘과 마그네슘의 비율을 적절히 1:1 - 3:1로 맞추어 드시면 칼슘의 과잉을 방지하고 뼈도 건강해질 수 있습니다. 비타민 K2는 잘 알려지지는 않았지만 칼슘과 비타민 D의 중요한 보조인자로 작용합니다. 칼슘 과잉으로 인해 혈관에 침착되는 석회화를 방지하고 뼈나 치아로 갈 수 있도록 돕는 역할을 합니다. 이 외에도 적절한 단백질을 섭취하면 뼈 건강에 도움이 됩니다. 단백질이 풍부한 생선, 콩, 견과류, 지방이 적은 육류, 씨앗을 식사와 함께 드세요.
운동
운동은 튼튼한 뼈를 위해서도 중요합니다. 뼈를 강하게 하기 위헤 적어도 일주일에 2번 자신의 체중을 견디는 전신운동을 하세요. 자신의 체중을 이용하여 근육을 강화하는 운동을 하면 골밀도가 증가하고 근육이 늘어나며 신체의 균형감각과 안정감이 향상됩니다. 예로는 윗몸일으키기, 팔 굽혀 펴기, 스쾃, 런지, 버피, 플랭크 등이 있습니다. 코어를 강화하는 운동을 통해 균형감각과 안정성을 향상해 낙상 및 골절의 위험을 줄이는 운동을 합니다. 필라테스, 플랭크 그리고 다른 코어 운동이 많은 도움이 될 것입니다. 뼈에 약한 스트레스를 주어서 뼈 성장을 자극하는 체중감량 운동에 참여하세요. 예를 들면 걷기, 조깅, 춤, 하이킹, 계단 오르기 등의 유산소를 포함합니다. 일주일에 적어도 중강도로 150분 이상 또는 고강도로 75분 이상의 유산소 운동을 목표로 하세요. 이 조언들을 따름으로써, 여러분은 평생 동안 뼈를 튼튼하고 건강하게 유지하도록 도울 수 있습니다.
그 외의 방법
술의 섭취량을 제한하세요. 과도한 알코올 섭취는 뼈 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 술을 마신다면 양과 횟수를 줄여 적당히 마시세요. 남성은 하루 두 잔, 여성은 하루에 한 잔까지만 마시도록 하세요. 금연하세요. 흡연은 골밀도 감소와 골절 위험 증가와 관련이 있습니다. 흡연은 뼈를 약하게 만드므로, 금연은 뼈 건강을 포함한 전반적인 건강을 향상할 수 있습니다. 정상 체중을 유지하도록 하세요. 너무 마른 체중이나 과체중이나 비만 모두 뼈 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있습니다. 균형 잡힌 식사와 규칙적인 운동을 통해 건강한 체중을 목표로 하세요. 골절로 이어질 수 있는 낙상을 방지하기 위한 조치를 취하십시오. 집안의 조명을 밝게 하고, 걸려 넘어질 수 있을 위험요소를 제거하고, 계단에서 난간을 사용하고, 천천히 내려오고, 안정성을 향상하기 위해 코어 운동과 체중을 견디는 운동을 고려하세요. 정기적인 모니터링을 하세요. 특히 폐경기 이후 여성이거나 흡연과 음주를 하거나 기타 위험 요소가 있는 경우, 뼈 건강을 주기적으로 검진하기 위해 의료기관과 상담하십시오. 복용 중인 약에 대해 의사와 상담하세요. 스테로이드와 같은 몇몇 약물은 여러분의 뼈를 약하게 만들 수 있습니다.