갱년기는 여성의 생리 주기가 끝날 때(폐경 또는 완경이라고도 합니다) 전후 광범위한 기간을 의미합니다. 약 12개월 동안 생리를 하지 않으면 폐경으로 보고, 폐경 전 수년과 폐경 후 1년 정도를 갱년기라고 봅니다. 보통은 45세에서 55세 사이에 발생하지만 일부 여성들에게는 더 일찍 또는 더 늦게 발생할 수 있습니다. 폐경이 되면 난소는 생리 주기를 조절하는 호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론의 생성을 멈추므로 영구적으로 생리가 중단됩니다. 이 글에서는 갱년기의 신체적, 정신적 증상과 갱년기를 겪는 여성들이 먹으면 좋은 음식과 영양성분, 그리고 관리하는 다양한 방법에 대해 이야기해 보겠습니다.
갱년기의 증상
더 이상 생리를 하지 않게 되고 안면 홍조, 갑자기 나타나는 전신 열감, 발한, 질 건조증, 갑작스러운 기분 변화, 집중력과 기억력 저하, 관절 통증, 그리고 피로감을 포함한 다양한 신체적인 그리고 감정적인 증상을 일으킬 수 있습니다. 또한 갱년기 여성의 나잇대에는 체내 에스트로겐이 감소함에 따라 골다공증과 고지혈증의 발병률이 올라가므로 정기적인 건강검진을 통해 미리 관리하는 것이 좋습니다.
갱년기에 도움 되는 음식, 운동, 치료법
갱년기 여성들에게 도움이 될 수 있는 음식들이 많이 있습니다. 에스트로겐이 저하됨에 따라서 콩, 두부, 템페, 아마씨, 참깨와 같은 식물성 에스트로겐을 함유한 음식을 먹는 것이 좋습니다. 이는 가벼운 에스트로겐 효과를 지녀서 에스트로겐 저하로 오는 여러 가지 증상(안면 홍조, 밤에 땀나는 것, 질 건조증 등)을 완화할 수 있습니다. 비타민 D와 칼슘, 마그네슘이 풍부한 음식을 먹는 것이 좋습니다. 에스트로겐은 뼈를 보호하는 효과가 있는데 에스트로겐이 감소함에 따라 갱년기 여성은 골다공증과 관절염의 위험에 노출되기 쉽습니다. 따라서 비타민 D가 많은 등 푸른 생선과 치즈 등을 골고루 섭취하고, 하루에 30분씩 산책하며 햇빛 쐬는 것 등이 권장됩니다. 칼슘이 풍부한 음식으로는 유제품, 녹색잎채소(케일과 브로콜리), 아몬드 등이 있습니다. 마그네슘 또한 뼈의 건강에도 중요한데 섭취한 칼슘이 흡수되는 과정에 마그네슘이 필수적이므로 영양보조제를 드실 경우에는 마그네슘과 칼슘의 비율이 적당한 제품을 고르시길 바랍니다. 또 섬유질이 많은 음식을 드시는 것이 좋습니다. 특히 통곡물은 혈당과 인슐린을 조절하고 안면 홍조나 전신 열감을 줄이는데 도움을 줍니다. (통밀에는 현미, 퀴노아, 통밀빵 등이 있습니다) 과일 및 채소에도 섬유질이 풍부한데, 이것들은 비타민, 미네랄, 그리고 폐경기 내내 전반적인 건강과 삶의 질을 향상하는데 도움을 줄 수 있는 항산화제의 좋은 공급원입니다. 갱년기 여성들에게 특히 유익한 과일과 채소에는 딸기류, 잎이 많은 녹색채소, 그리고 감귤류가 있습니다.
갱년기 증상 관리
첨가물이 많은 가공식품보다는 과일, 채소, 통곡물 등으로 이루어진 섬유질이 풍부한 건강한 식단을 먹는 것. 규칙적으로 운동하기. 7시간 이상의 충분한 수면. 스트레스 관리. 증상을 완화하기 위해 처방전 없이 일반의약품(Over-the-counter drugs)을 드실 수도 있습니다. 그것들은 블랙코호쉬, 레드클로버가 포함된 의약품이며, 특히 레드클로버는 의약품 상호작용이 많은 약이므로 다른 약을 복용 중이라면 필수적으로 체크하시기 바랍니다. 사회적인 그룹에 가입하거나 치료사와 경험에 대해 이야기하는 것. 경우에 따라, 갱년기 증상이 매우 심해서 일상생활이 불가한 정도의 여성들은 호르몬치료(HRT)를 고려하기를 원할 수도 있습니다. 호르몬을 직접 투여하는 것이므로 증상 완화에 효과적일 수는 있지만 우울증이 있는지, 조기폐경인지, 유방암 가족력 등의 사항을 고려하여 호르몬치료의 위험과 이점을 따져보는 것이 중요합니다.
결과적으로 갱년기 증상은 질환이라기보다 모든 여성이 경험하는 생리적인 현상이므로 자연스러운 과정입니다. 건강한 식단으로 먹고, 규칙적으로 운동하고, 충분한 수면을 취하고, 스트레스를 관리하고, 생활 방식을 조정하는 것으로 전반적인 삶의 질을 향상하는데 도움이 될 것입니다. 다양한 증상을 완화하는 방법에 대해 갱년기를 먼저 겪었던 사람들이나 의사, 약사와 상담함으로써 여성들은 폐경기로의 전환을 더 쉽고 자연스럽게 만들 수 있습니다.