고지혈증이란 중성지방이나 LDL 수치가 높아서 총 콜레스테롤 수치가 높은 경우를 말합니다. 혈액 속에 콜레스테롤이 필요이상으로 많으면 동맥경화가 일어나고, 뇌혈관과 심혈관계에서 협심증, 뇌졸중, 고혈압 등 여러 질환을 일으킬 수 있어서 위험합니다. 건강검진 시에 중성지방(TG)이나 LDL 수치가 높게 나오면 약물치료나 생활습관치료를 권유받으실 수 있습니다.
저는 21년도 7월에 LDL 수치가 위험범위(180)에 해당하는 수치로 매우 높게 나왔습니다. 내과선생님과 상담해 보니 원인은 유전이나 생활습관일 거라고, 아직 30대고 젊으니 생활습관부터 바꿔서 3개월~6개월 후에 다시 검사해 보자고 하셨습니다. 하지만 고지혈증인 저희 어머니는 갱년기 전까지는 LDL 수치가 정상이셨어서 유전보다는 제 생활습관을 고쳐야겠다는 생각이 들었고, 약 없이 생활습관을 교정하여 1년 6개월 후 재검사 결과는 150으로 어느 정도 낮출 수 있었습니다.
1. 포화 지방이 많은 음식, 술 줄이기
• 주 3-4회 먹던 과자 -> 주 1회 이하로 줄이기.
• 매일 맥주 1캔 -> 월 1회로 줄이기.
• 소고기, 돼지고기 -> 먹던 양을 2/3으로 줄이기.
• 버터가 많이 들어간 빵(앙버터, 크로와상, 케익, 쿠키) -> 양과 횟수 모두 줄이기.
이 외에도 평소 먹는 양 자체를 줄이고, 튀김이나 볶음을 멀리하고, 당근이나 고구마 등 중량대비 칼로리가 낮은 음식을 선택하는 게 도움이 됩니다. 포화지방산을 줄였다고 하여 탄수화물의 섭취를 늘리기보다는 불포화지방산 섭취를 늘리는 게 좋습니다.
2. 운동은 30분씩
저는 격일로 1시간씩 운동을 했습니다. PT를 해서 트레이너와 주 1회 고강도 근력 운동을 했고, 개인적으로 살짝 땀이 나는 정도의 중강도 운동을 했습니다. 운동을 하게 되면 혈관을 청소하는 좋은 콜레스테롤인 HDL이 증가하고, LDL이 감소합니다.
3. 식이섬유가 많은 채소 챙겨 먹기
주 3회는 끼니 대신 샐러드를 먹었고 고기를 먹을 땐 항상 채소로 쌈을 싸 먹었습니다.
요즘은 샐러드를 못 먹는 날이 많아져서, 매일 아침 토마토 1-2개씩 먹습니다.
4. 영양제 먹기
쿠팡에서 레시틴(과립), 아이허브에서 판테틴, 폴리코사놀을 구입해 먹었습니다.
레시틴은 혈관의 콜레스테롤을 녹여서 제거하는데 도움이 됩니다.
판테틴은 비타민B5의 유도체로 (똑같지는 않아요) 코엔자임A (CoA) 의 전구체입니다. 어떻게 LDL 수치를 낮추는지 정확한 메커니즘은 밝혀지지 않았지만, LDL 뿐만 아니라 중성지방과 HDL 수치 개선에도 효과가 있어 일본에서 40년간 콜레스테롤약으로 사용되어 왔습니다. 하루 600-900mg씩 3개월 이상 복용하면 효과가 있다고 알려져 있습니다.
완전히 정상 범위에 들면 몇 가지 정보를 더 추가하여 2탄으로 다시 찾아오겠습니다.